健康的な作り置きレシピ：忙しい生活でもバランスの良い食事を

作り置きは忙しい現代人にとって強い味方です。
特に健康を意識した食事を続けるためには、栄養バランスの取れた作り置きレシピが役立ちます。

本記事では、健康的な作り置きレシピとそのメリットについて詳しく紹介します。
これらのレシピを活用することで、時間の節約だけでなく、食生活の改善も期待できます。

作り置きのメリット

作り置きには以下のような多くのメリットがあります。

作り置きの基本ルール

作り置きを成功させるための基本ルールをいくつか紹介します。

健康的な作り置きレシピ

ピリ辛蒸し鶏

ピリ辛蒸し鶏は、ダイエット中でも満足感が得られるレシピです。
鶏むね肉を使うことで、脂質を抑えつつ高たんぱく質な一品が完成します。
電子レンジで調理できるため、手軽に作れます。

材料

• 鶏むね肉: 300g
• 醤油: 大さじ2
• みりん: 大さじ1
• 砂糖: 小さじ1
• 酒: 大さじ1
• にんにく（すりおろし）: 小さじ1
• しょうが（すりおろし）: 小さじ1
• 豆板醤: 小さじ1
• ごま油: 小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉を一口大に切り、全ての調味料と混ぜ合わせる。
2. 耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで約5分加熱する。
3. 火が通ったら、よく混ぜて完成。

鶏ももキャベツの旨塩炒め

キャベツは低カロリーで食物繊維が豊富。
鶏もも肉と合わせて炒めるだけで、簡単に栄養満点のメインディッシュが完成します。

冷蔵で5日間保存できるので、週末に作り置きしておけば平日の食事が楽になります。

材料

• 鶏もも肉: 300g
• キャベツ: 1/2個
• 塩: 小さじ1
• こしょう: 少々
• ごま油: 大さじ1

作り方

1. 鶏もも肉を一口大に切り、塩とこしょうで下味をつける。
2. キャベツをざく切りにする。
3. フライパンにごま油を熱し、鶏もも肉を炒める。
4. 鶏肉に火が通ったらキャベツを加え、しんなりするまで炒める。

ほうれん草と玉ねぎのオープンオムレツ

オーブンで焼き上げるオムレツは、冷凍保存も可能で、
忙しい日の朝食やお弁当のおかずとして便利です。

マヨネーズやチーズを使わずにヘルシーに仕上げることもできます。

材料

• ほうれん草: 1束
• 玉ねぎ: 1個
• 卵: 4個
• 牛乳: 50ml
• 塩: 少々
• こしょう: 少々

作り方

1. ほうれん草は茹でて水気を切り、ざく切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
2. ボウルに卵を割り入れ、牛乳、塩、こしょうを加えて混ぜる。
3. 耐熱容器にほうれん草と玉ねぎを入れ、卵液を流し入れる。
4. 180度に予熱したオーブンで約20分焼く。

小松菜とえのきのナムル

小松菜とえのきを使ったナムルは、ビタミンやミネラルが豊富で、
健康的な副菜として最適です。

調理時間も短く、10分程度で簡単に作れます。

材料

• 小松菜: 1束
• えのき: 1袋
• 醤油: 大さじ1
• ごま油: 大さじ1
• にんにくチューブ: 小さじ1

作り方

1. 小松菜を茹でて、水気を切り、一口大に切る。えのきも同様に茹でて切る。
2. ボウルに小松菜とえのきを入れ、醤油、ごま油、にんにくチューブを加えて混ぜる。

切り干し大根とじゃこの炒めもの

切り干し大根とじゃこの炒めものは、カルシウムや鉄分が豊富で、
栄養バランスが優れた一品です。

オイスターソースで味付けすることで、食欲をそそる風味に仕上がります。

材料

• 切り干し大根: 50g
• ちりめんじゃこ: 30g
• オイスターソース: 大さじ1
• 醤油: 小さじ1
• 砂糖: 小さじ1
• ごま油: 大さじ1

作り方

1. 切り干し大根は水で戻してから水気を絞る。
2. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを炒める。
3. 切り干し大根を加え、オイスターソース、醤油、砂糖で味付けする。

まとめ

健康的な作り置きレシピは、時間と手間を節約しながら栄養バランスを保つための有効な手段です。
今回紹介したレシピを参考に、毎日の食事に取り入れてみてください。

以下に各レシピのポイントを箇条書きでまとめます。